哈囉哈囉 終於來到第四步了~!!
陸續收到一些私訊
告訴我 他覺得我的文章很有幫助
這讓我很開心~~很謝謝你的肯定與讚美
這也是推動我繼續發文的動力 呵呵
老實說 書籍真的有些難懂.....
可能因為是翻譯書 文字很多
概念也跳來跳去.....
很多朋友會說 我看完還是不知道怎麼執行.....
自己也是翻了無數次
再加上郭漢聰醫生整理的資料
(有興趣的 可以參考此篇身與心的平衡-防彈咖啡飲食法 from郭漢聰醫師)
才開始理出頭緒 到底該怎麼執行所謂的《防彈飲食》
我統整的這些文章 都要感謝防彈創始人以及郭漢聰醫師!!!
除了自己留作紀錄 可以複習用
也希望可以幫助到大家囉~
現在你知道了如何製作防彈咖啡
還不知道請參閱此篇文章 【飲食研究室】防彈飲食 第一步《防彈咖啡》 ─ 比例及製作方法
也知道優質脂肪的好處及重要性
還不知道請參閱此篇文章 【飲食研究室】防彈飲食 第二步《優質脂肪》 ─ 草飼奶油 MCT
以及利用防彈咖啡替代早餐以達到間歇性斷食的效果
還不知道請參閱此篇文章 【延伸閱讀】【飲食研究室】防彈飲食 第三步《進食窗口》 ─ 間歇性斷食
那接下來就是要跟你說 其他兩餐要怎麼吃!!!
在這裡還是先打個預防針~
目前充斥著許多種飲食法
不管是有正式名稱的 生酮 低醣 限制卡洛里
或是一些健身部落客自己提倡的飲食法 等等
每個派別都有他們自己信奉的原則
請不要拿其他飲食法來問我
怎麼跟我說的有衝突?
或是
跟我的不一樣 到底要聽誰的?
阿.....因為每個派別都有他的特色咩
每個論點都有它的道理~沒有絕對的誰對誰錯
而且我們現在是多元尊重的時代嘛 ㄎㄎ
而我這邊要講的飲食原則
是來自防彈飲食法
也就是防彈飲食創始人認為的飲食原則
你可以完全參考執行
也可以融入其他派別 部分執行
完全看你開心~~
防彈飲食 第四步《飲食基本原則》 ─熱量攝取比例
1.高脂：佔所有卡洛里的50-70%
基本上 你看過我的文章
已經知道多吃脂肪其實不會胖
前提是你吃的是優質的脂肪
當你吃了足夠的優質脂肪 而且搭配極低的碳水化合物
你的身體反而會學習到如何有效利用脂肪作為燃料
以男生來說 大約是120-150克的脂肪
以女生來說 大約是90-120克的脂肪
但實際的攝取量 還是因人而異
畢竟每個人的體重 活動量 基因 飢餓感
都不一樣!!!!
所以這邊列出的是一個大概
建議你可以從 ±20克開始試試 找出適合自己的份量
注意!!!壞的脂肪會讓你發胖!!!!
所以要攝取的是優質脂肪
請不要大量攝取壞的脂肪 變胖後說 不是說多吃脂肪不會胖
這樣我也不知該怎麼回答你......
而優質脂肪對大腦、器官、細胞都很好 會讓你思考更加快速且清晰
大腦是需要優質脂肪當作燃料的!!!
而好的脂肪要符合兩個要件：1.脂肪分子愈短愈好 2.脂肪愈穩定愈好
詳細的可以參考之前的文章~【飲食研究室】防彈飲食 第二步《優質脂肪》 ─ 草飼奶油 MCT
2.適量蛋白質：佔所有卡洛里的20%
就防彈創始人的經驗
他曾試過高蛋白飲食 的確真的有變瘦 但瘦到一定程度就降不下去
而且很難維持 身體也有發炎的狀態
他也曾嘗試低蛋白質飲食 但過低的蛋白質 長期下來他發現並沒有比較健康
因此!!!!
蛋白質的攝取應該是適量的 過猶不及都不好
但跟脂肪一樣
蛋白質也要盡量攝取高品質的蛋白質
至於哪些是高品質的蛋白質
就....請期待下篇文章 ㄎㄎ
那到底每天要吃多少蛋白質呢?
這個跟上面的概念相同 每個人的狀態不同 需要自己去調整
一般來說
大概一公斤體重可以攝取0.7-1.65克的蛋白質
這只是一個約略數 還是需要自己嘗試之後 才能知道多少份量的蛋白質是自己需要的
3.大量蔬菜：佔所有卡洛里的20%
不知道有沒有人跟我有同樣的疑惑
為何佔所有卡洛里的20%的蔬菜
要說是"大量"呢?
因為蔬菜的熱量很低
所以如果要吃到總卡洛里的20% 其實那個量是很大的
基本上蔬菜都是好的 所以請盡可能大量且各種類的攝取
但!!!!有些地方要注意
這邊指的蔬菜 大多指的是葉菜類 還有花椰菜
像是菇類(木耳也是菇類喔) 、四季豆以及茄科類(茄子 番茄 甜椒 辣椒等等)
在防彈飲食中認為 能不攝取就盡量不要
另外，絕對不能攝取的氨克食物還有：大豆、豆類跟玉米
更詳細的敬請期待下篇文章 哈
4.低量防彈澱粉+水果：佔所有卡洛里的5%
如果減重是你主要的目標
請盡量避開這兩類食物
防彈創始人的建議是 一星期一到兩次吃100-150克即可 即一天約25克左右
跟上面一樣 到底要吃多少 還是要看自己的狀態而定
其實只要單純減少澱粉的攝取 體重幾乎就會下降
也就是說 每晚吃的碳水化合物愈少會瘦得愈快!!!
至於"精緻澱粉"：蛋糕餅乾等等 人工的澱粉製品
這些是完全不可以吃的!!!!!
但完全不吃澱粉也不好 些許的碳水化合物反而能有效幫忙減重
最好還是適時補充少量的防彈澱粉~~
所以重點在於份量跟食材選擇!!!!
防彈飲食中的防彈澱粉(安全澱粉)有：南瓜、番薯、胡蘿蔔、胡瓜、芋頭、白米、木薯
請注意!!!!馬鈴薯、小米、小麥是絕對不能吃的喔!!!
至於水果 大多的水果當中都含有"果糖"
而果糖對身體的壞處，有以下四個：
1.果糖容易「轉為脂肪儲存」
肝臟會把果糖轉為→葡萄糖或是三酸甘油脂
而三酸甘油脂→會轉為脂肪儲存起來.....
所以吃太多太甜的水果 是會讓你變胖的!!!!!!
2.果糖會讓你想「吃更多糖類」
果糖產生的飽足感 比其他糖類低很多
所以果糖更會讓你產生飲食衝動→你會想要吃更多的糖
3.果糖會產生「糖化作用」
當果糖跟膠原蛋白結合時，就會產生糖化作用，產生有毒的糖化最終產物
這最終產物會讓你身體容易老化 容易產生皺紋 血管老化 動脈粥狀硬化....
所以才會說 如果想要凍齡 其實飲食是非常重要的!!!!!
各種的糖類基本上都會加速老化.....
4.果糖容易產生「尿酸」
果糖是腸道壞菌的食物 部分壞菌會製造出尿酸 太多的尿酸會產生痛風
其實比起減少肉類 減少果糖的攝取 會讓尿酸降低得更快~
基於以上四個理由 水果基本上能少吃就少吃
原則上每天的果糖+澱粉的份量限制在25克以內 而且愈少愈好!!!!!
如果真的很想吃
也是有防彈水果(這裡先列舉一些台灣常見的)：酪梨、藍莓、椰子、覆盆莓、鳳梨、草莓、柑橘、石榴、葡萄柚
基本上 莓果類都超好
它們抗氧化效果超好 但台灣比較難買到新鮮而且通常有點貴
至於其他水果
我個人認為 不要太甜的應該就可以
但還是一樣 請盡量減少!!!
我開始防彈飲食後 幾乎就沒有吃水果了
有也是非常少 可能兩三周才吃一些
而且我會挑比較不甜的水果類
太甜的水果我都敬謝不敏~
5.攝取碳水化合物→晚上
晚上吃防彈碳水化合物基於以下兩個理由
1.增加身體產生FIAF的時間 避免儲存脂肪
當你開始使用防彈咖啡當早餐
你應該可以感受到 喝完防彈咖啡 基本上5-6小時都不會想吃東西
但如果改吃碳水化合物當早餐 會讓你很快就肚子餓 你可以實驗看看
同時這樣會使間歇性斷食的狀態中斷
再加上澱粉是腸道細菌的主要食物
當你空腹時：腸道細菌飢餓→產生FIAF→燃燒脂肪
但當澱粉或糖進入腸道 ：腸道細菌飽足→停止產生FIAF→儲存脂肪
所以要在一天當中特定的時間餵養腸道細菌 才能讓身體的FIAF產量增加 避免多餘的體重
也就是晚上!!!!
2.睡得更好+提供淚液黏液的原料
身體會用澱粉跟糖來製造血清素 這會讓你放鬆同時促進睡眠
且吃下澱粉時所產生的血糖 可以讓大腦在睡覺時也可以正常運作
因此可以提升睡眠品質 同時身體也比較容易進入酮體狀態
另外
眼淚及黏液是由碳水化合物製造而成的
因此在晚餐或晚餐後吃少量的澱粉
可以解決低碳水化合物飲食法所產生的副作用─眼睛過乾
講到這裡差不多了 以下做本篇的重點整理~~
防彈飲食 第四步《飲食基本原則》 ─熱量攝取比例
1.高脂：佔所有卡洛里的50-70%
(以男生來說 大約是120-150克的脂肪)
(以女生來說 大約是90-120克的脂肪)
2.適量蛋白質：佔所有卡洛里的20%
(大概一公斤體重可以攝取0.7-1.65克的蛋白質)
3.大量蔬菜：佔所有卡洛里的20%
(盡量以葉菜類及花椰菜為主)
4.低量澱粉+水果：佔所有卡洛里的5%
(澱粉+水果需控制在25克以內，且澱粉須為防彈澱粉，水果能不吃就不吃。)
5.攝取碳水化合物→晚上
(防彈飲食的奧妙之一~~)
你現在知道如何製作防彈咖啡 並把防彈咖啡當作早餐
同時搭配間歇性斷食 進食時間控制在6小時
再加上這篇文章的熱量攝取比例
基本上這樣的完成度有七成了
剩下的是更細節的
各項食材的挑選 及絕對不碰的氨克食物
還有搭配使用的 防彈蛋白質斷食法
(為何叫做氨克食物 因為超人最怕的東西就是氨克物 果然是工程師想出來的飲食法 哈哈)
我寫這些步驟的順序是有原因的!!!
是按照重要程度而定的
如果你連第一步的防彈咖啡都懶得準備
其實後面就也不用看了 哈哈
先懂得如何製作防彈咖啡
把相關器材食材都準備齊全
再來是了解何謂的優質脂肪
因為防彈飲食中的脂肪是重點~~
然後是搭配間歇性斷食及6小時的進食窗口
如果以上你都做到了
而且持續一段時間 其實應該或多或少會有成效!!
至於此篇的飲食原則
我覺得相對來說執行上比較困難
尤其是針對經常外食的 只能盡量做到
至於更進階的
食材挑選以及烹調方式
其實幾乎要自行準備餐點了....
我知道這真的執行上比較困難 所以就放在後面的步驟~
還是老話一句 能夠持續比較重要!!!!
下一篇會介紹「食材挑選」、「氨克食物」及「防彈蛋白質斷食法」
希望能順利產出 哈~
我們下次見囉~~
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