哈囉哈囉    終於來到第四步了~!!

陸續收到一些私訊  

告訴我  他覺得我的文章很有幫助

這讓我很開心~~很謝謝你的肯定與讚美onion25.gif

這也是推動我繼續發文的動力  呵呵

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老實說  書籍真的有些難懂.....

可能因為是翻譯書  文字很多  

概念也跳來跳去.....

很多朋友會說  我看完還是不知道怎麼執行.....onion7.gif

自己也是翻了無數次

再加上郭漢聰醫生整理的資料

(有興趣的  可以參考此篇身與心的平衡-防彈咖啡飲食法  from郭漢聰醫師)

才開始理出頭緒  到底該怎麼執行所謂的《防彈飲食》

我統整的這些文章  都要感謝防彈創始人以及郭漢聰醫師!!!baa60776.gif

除了自己留作紀錄  可以複習用 

也希望可以幫助到大家囉~

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現在你知道了如何製作防彈咖啡

還不知道請參閱此篇文章 【飲食研究室】防彈飲食 第一步《防彈咖啡》 ─ 比例及製作方法

也知道優質脂肪的好處及重要性

還不知道請參閱此篇文章  【飲食研究室】防彈飲食 第二步《優質脂肪》 ─ 草飼奶油 MCT

以及利用防彈咖啡替代早餐以達到間歇性斷食的效果

還不知道請參閱此篇文章  【延伸閱讀】【飲食研究室】防彈飲食 第三步《進食窗口》 ─ 間歇性斷食

 

那接下來就是要跟你說   其他兩餐要怎麼吃!!!bunny1.gif

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在這裡還是先打個預防針~

目前充斥著許多種飲食法

不管是有正式名稱的 生酮 低醣 限制卡洛里

或是一些健身部落客自己提倡的飲食法 等等

每個派別都有他們自己信奉的原則

請不要拿其他飲食法來問我

怎麼跟我說的有衝突?

或是

跟我的不一樣  到底要聽誰的?

阿.....因為每個派別都有他的特色onion15.gif

每個論點都有它的道理~沒有絕對的誰對誰錯

而且我們現在是多元尊重的時代嘛  ㄎㄎ

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而我這邊要講的飲食原則

是來自防彈飲食法

也就是防彈飲食創始人認為的飲食原則off606.gif

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你可以完全參考執行

也可以融入其他派別  部分執行

完全看你開心~~

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防彈飲食 第四步《飲食基本原則》 ─熱量攝取比例

1.高脂:佔所有卡洛里的50-70%

椰子油.jpg

基本上 你看過我的文章

已經知道多吃脂肪其實不會胖

前提是你吃的是優質的脂肪onion46.gif

當你吃了足夠的優質脂肪  而且搭配極低的碳水化合物

你的身體反而會學習到如何有效利用脂肪作為燃料

以男生來說  大約是120-150克的脂肪

以女生來說  大約是90-120克的脂肪

實際的攝取量  還是因人而異

畢竟每個人的體重  活動量 基因 飢餓感

都不一樣!!!!

所以這邊列出的是一個大概

建議你可以從 ±20克開始試試  找出適合自己的份量

 

注意!!!壞的脂肪會讓你發胖!!!!onion57.gif

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所以要攝取的是優質脂肪  

請不要大量攝取壞的脂肪  變胖後說  不是說多吃脂肪不會胖

這樣我也不知該怎麼回答你......

優質脂肪對大腦、器官、細胞都很好  會讓你思考更加快速且清晰

大腦是需要優質脂肪當作燃料的!!!

好的脂肪要符合兩個要件:1.脂肪分子愈短愈好 2.脂肪愈穩定愈好

詳細的可以參考之前的文章~【飲食研究室】防彈飲食 第二步《優質脂肪》 ─ 草飼奶油 MCT

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2.適量蛋白質:佔所有卡洛里的20%

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就防彈創始人的經驗

他曾試過高蛋白飲食  的確真的有變瘦  但瘦到一定程度就降不下去

而且很難維持  身體也有發炎的狀態

他也曾嘗試低蛋白質飲食  但過低的蛋白質  長期下來他發現並沒有比較健康

因此!!!!

蛋白質的攝取應該是適量的  過猶不及都不好onion47.gif

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但跟脂肪一樣  

蛋白質也要盡量攝取高品質的蛋白質

至於哪些是高品質的蛋白質

就....請期待下篇文章  ㄎㄎ

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那到底每天要吃多少蛋白質呢?

這個跟上面的概念相同 每個人的狀態不同  需要自己去調整

一般來說

大概一公斤體重可以攝取0.7-1.65克的蛋白質

這只是一個約略數  還是需要自己嘗試之後  才能知道多少份量的蛋白質是自己需要的

 

3.大量蔬菜:佔所有卡洛里的20%

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不知道有沒有人跟我有同樣的疑惑

為何佔所有卡洛里的20%的蔬菜

要說是"大量"呢?

因為蔬菜的熱量很低

所以如果要吃到總卡洛里的20%  其實那個量是很大的onion63.gif

基本上蔬菜都是好的  所以請盡可能大量且各種類的攝取

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但!!!!有些地方要注意

這邊指的蔬菜  大多指的是葉菜類  還有花椰菜

像是菇類(木耳也是菇類喔) 、四季豆以及茄科類(茄子  番茄  甜椒 辣椒等等)

在防彈飲食中認為  能不攝取就盡量不要

另外,絕對不能攝取的氨克食物還有:大豆、豆類跟玉米

更詳細的敬請期待下篇文章  哈

 

4.低量防彈澱粉+水果:佔所有卡洛里的5%

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如果減重是你主要的目標  

請盡量避開這兩類食物

防彈創始人的建議是  一星期一到兩次吃100-150克即可  即一天約25克左右

跟上面一樣  到底要吃多少 還是要看自己的狀態而定

其實只要單純減少澱粉的攝取  體重幾乎就會下降094.gif

也就是說  每晚吃的碳水化合物愈少會瘦得愈快!!!

 

至於"精緻澱粉":蛋糕餅乾等等  人工的澱粉製品

這些是完全不可以吃的!!!!!onion_(100).gif

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但完全不吃澱粉也不好  些許的碳水化合物反而能有效幫忙減重

最好還是適時補充少量的防彈澱粉~~

所以重點在於份量跟食材選擇!!!!

防彈飲食中的防彈澱粉(安全澱粉)有:南瓜、番薯、胡蘿蔔、胡瓜、芋頭、白米、木薯

請注意!!!!馬鈴薯、小米、小麥是絕對不能吃的喔!!!

 

 

至於水果  大多的水果當中都含有"果糖"

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果糖對身體的壞處,有以下四個:

1.果糖容易「轉為脂肪儲存」

肝臟會把果糖轉為→葡萄糖或是三酸甘油脂

而三酸甘油脂→會轉為脂肪儲存起來.....

所以吃太多太甜的水果  是會讓你變胖的!!!!!!

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2.果糖會讓你想「吃更多糖類」

果糖產生的飽足感  比其他糖類低很多

所以果糖更會讓你產生飲食衝動→你會想要吃更多的糖

 

3.果糖會產生「糖化作用」

當果糖跟膠原蛋白結合時,就會產生糖化作用,產生有毒的糖化最終產物

這最終產物會讓你身體容易老化 容易產生皺紋 血管老化 動脈粥狀硬化....

所以才會說  如果想要凍齡  其實飲食是非常重要的!!!!!1589844677.jpg

各種的糖類基本上都會加速老化.....

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4.果糖容易產生「尿酸」

果糖是腸道壞菌的食物 部分壞菌會製造出尿酸 太多的尿酸會產生痛風

其實比起減少肉類  減少果糖的攝取  會讓尿酸降低得更快~

 

基於以上四個理由  水果基本上能少吃就少吃onion27.gif

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原則上每天的果糖+澱粉的份量限制在25克以內 而且愈少愈好!!!!!

如果真的很想吃  

也是有防彈水果(這裡先列舉一些台灣常見的):酪梨、藍莓、椰子、覆盆莓、鳳梨、草莓、柑橘、石榴、葡萄柚

基本上  莓果類都超好  

它們抗氧化效果超好  但台灣比較難買到新鮮而且通常有點貴

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至於其他水果  

我個人認為  不要太甜的應該就可以  

但還是一樣  請盡量減少!!!

我開始防彈飲食後  幾乎就沒有吃水果了  

有也是非常少  可能兩三周才吃一些

而且我會挑比較不甜的水果類  

太甜的水果我都敬謝不敏~

 

5.攝取碳水化合物→晚上

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晚上吃防彈碳水化合物基於以下兩個理由

1.增加身體產生FIAF的時間 避免儲存脂肪

當你開始使用防彈咖啡當早餐

你應該可以感受到  喝完防彈咖啡 基本上5-6小時都不會想吃東西

但如果改吃碳水化合物當早餐  會讓你很快就肚子餓  你可以實驗看看  

同時這樣會使間歇性斷食的狀態中斷

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再加上澱粉是腸道細菌的主要食物  

當你空腹時:腸道細菌飢餓→產生FIAF→燃燒脂肪

但當澱粉或糖進入腸道 :腸道細菌飽足→停止產生FIAF→儲存脂肪

所以要在一天當中特定的時間餵養腸道細菌  才能讓身體的FIAF產量增加  避免多餘的體重

也就是晚上!!!!off6039.gif

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2.睡得更好+提供淚液黏液的原料

身體會用澱粉跟糖來製造血清素  這會讓你放鬆同時促進睡眠

且吃下澱粉時所產生的血糖  可以讓大腦在睡覺時也可以正常運作

因此可以提升睡眠品質  同時身體也比較容易進入酮體狀態

 

另外

眼淚及黏液是由碳水化合物製造而成的  

因此在晚餐或晚餐後吃少量的澱粉

可以解決低碳水化合物飲食法所產生的副作用─眼睛過乾

 

 

講到這裡差不多了    以下做本篇的重點整理~~4.gif

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防彈飲食 第四步《飲食基本原則》 ─熱量攝取比例

1.高脂:佔所有卡洛里的50-70%
  (以男生來說  大約是120-150克的脂肪)
  (以女生來說  大約是90-120克的脂肪)

2.適量蛋白質:佔所有卡洛里的20%
  (大概一公斤體重可以攝取0.7-1.65克的蛋白質)

3.大量蔬菜:佔所有卡洛里的20%
  (盡量以葉菜類及花椰菜為主)

4.低量澱粉+水果:佔所有卡洛里的5%
  (澱粉+水果需控制在25克以內,且澱粉須為防彈澱粉,水果能不吃就不吃。)

5.攝取碳水化合物→晚上
  (防彈飲食的奧妙之一~~)

 

你現在知道如何製作防彈咖啡  並把防彈咖啡當作早餐

同時搭配間歇性斷食  進食時間控制在6小時

再加上這篇文章的熱量攝取比例  

基本上這樣的完成度有七成了6.gif

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剩下的是更細節的  

各項食材的挑選  及絕對不碰的氨克食物  

還有搭配使用的 防彈蛋白質斷食法

(為何叫做氨克食物  因為超人最怕的東西就是氨克物  果然是工程師想出來的飲食法  哈哈)

 

我寫這些步驟的順序是有原因的!!!

是按照重要程度而定的

如果你連第一步的防彈咖啡都懶得準備

其實後面就也不用看了  哈哈off603.gif

 

懂得如何製作防彈咖啡  

把相關器材食材都準備齊全

再來是了解何謂的優質脂肪

因為防彈飲食中的脂肪是重點~~

然後是搭配間歇性斷食及6小時的進食窗口

如果以上你都做到了  

而且持續一段時間  其實應該或多或少會有成效!!

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至於此篇的飲食原則  

我覺得相對來說執行上比較困難

尤其是針對經常外食的   只能盡量做到

至於更進階的  

食材挑選以及烹調方式

其實幾乎要自行準備餐點了....

我知道這真的執行上比較困難  所以就放在後面的步驟~

 

還是老話一句   能夠持續比較重要!!!!onion_(117).gif

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下一篇會介紹「食材挑選」、「氨克食物」及「防彈蛋白質斷食法」

希望能順利產出  哈~

我們下次見囉~~150.gif

 

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留言列表 (14)

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  • Maggie
  • 期待你的下一步喔!!謝謝你的分享!!
  • cc
  • 感謝你分享的好詳細,
    我想問一下晚上的碳水化合物要吃什麼呢?
    在晚上8點以前吃嗎?
    可以不吃嗎?
  • 晚上八點前吃完第二餐
    那就是您的進食窗口為下午兩點到晚上八點的六小時
    取代早餐的防彈咖啡需要離第一餐約六小時
    因此大約在早上八點喝防彈咖啡

    碳水化合物有所謂的防彈碳水化合物
    常見的為地瓜 南瓜 白米飯等
    書中有述明~(之後文章也會摘要重點~)
    防彈創辦人建議仍需食用些許的碳水化合物
    以維持身體機能運作正常喔

    安妮妮。Annie 於 2017/07/22 14:15 回覆

  • 訪客
  • 請問早上的防彈咖啡一次要喝多少ml ?
    咖啡喝完幾小時才能進食?謝謝解答
  • 請問早上的防彈咖啡一次要喝多少ml ?
    →看個人喔
    咖啡喝完幾小時才能進食?
    →書中建議六小時喔

    安妮妮。Annie 於 2017/07/22 14:19 回覆

  • 訪客
  • 請問我想進行18/6間歇性斷食
    八點喝防彈咖啡的話那中餐是14:00才能吃嗎
  • 您好~
    是喔~~
    然後晚上20:00前完成第二餐~
    給您參考:)

    安妮妮。Annie 於 2017/07/22 14:18 回覆

  • 訪客
  • 我有看過書 不得不說你整理得真的很仔細 讚
  • 哇~~非常感謝您的回饋:)
    很開心您的鼓勵~

    安妮妮。Annie 於 2017/07/22 14:16 回覆

  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • Wei
  • 請問晚餐的碳水有限量嗎?一整碗白飯是可以的嗎><
    (前陣子想試短期生酮 但真的好想吃飯啊啊阿...)
    謝謝你~
  • 哈囉 您好
    嚴格的防彈飲食
    每天的碳水化合物限制在25公克左右喔
    應該不到半碗白飯唷
    這是長期抗爭
    還是找到自己能接受的
    或是循序漸進式
    可能會比較好唷~
    以上供您參考喔:)

    安妮妮。Annie 於 2017/08/27 22:45 回覆

  • 大雄
  • 看你的文章獲益良多 讓我忍不住一篇一篇的點閱 期待你繼續發表
  • 哇哇~~~聽到這樣的讚美也太開心 哈
    謝謝您~:)

    安妮妮。Annie 於 2017/09/04 15:31 回覆

  • 想瘦人妻
  • 這些文章對防彈飲食新手真是太有幫助了!
    感謝版主無私分享!

    今天第一天
    一早六點多就喝一杯350cc防彈咖啡
    接著自主訓練(偏重無氧)一個小時
    九點不到就餓到喝第二杯
    很努力才撐到十二點多吃午餐

    請問~
    餓很快是因為重訓?
    可是這是原本就有的運動習慣
    早上只喝一杯無法撐到中午
    這樣是不是斷食失敗?
    建議明天該如何調整呢?
  • 哈囉您好~~

    餓很快是因為重訓?
    有可能喔~~
    畢竟代謝的也比較多 哈

    早上只喝一杯無法撐到中午
    這樣是不是斷食失敗?
    若都是喝防彈咖啡不算是斷食失敗喔
    若你想要只喝一杯
    可以試著增加奶油量
    MCT不建議 因為可能會有腹瀉的可能~

    以上供您參考喔:)

    安妮妮。Annie 於 2017/10/01 15:48 回覆

  • 訪客
  • 版主妳好,我是夜間工作者(19:00~04:00),請問如此我的早餐應該幾時開始?
  • 哈囉~~您好~~
    看您都習慣哪時開始第一餐~
    可能要請您將詳細的作息表跟我說一下
    再給您意見喔

    以上供您參考:)

    安妮妮。Annie 於 2017/10/01 15:45 回覆

  • Liu Anita
  • 謝謝你無私的分享, 我終於比較清楚點了, 揪感恩的.
    有一個問題想請教版主
    如果, 我早上7-8點喝了防彈咖啡. 下午2點進食..
    這中間的六小時..是否水及一般的黑咖啡都不能喝.
  • 這中間的六小時..是否水及一般的黑咖啡都不能喝

    當然可以壓~~
    不能喝水也太逼人了 哈哈
    斷食是可以喝水跟黑咖啡的~~

    安妮妮。Annie 於 2017/11/18 09:36 回覆

  • eillen
  • 想請問一下,我喝完防彈咖啡後都會一直口渴,就像吃了有加味精的火鍋一樣,這樣正常嗎?
  • 哈囉 您好
    我自己是完全沒有這問題耶

    可能要檢視一下你使用的咖啡品質
    還有奶油跟MCT油

    若是品質都不錯
    會不會是身體在適應呢?
    要不要再試試幾天
    但如果仍不舒服
    可能這個方式不適合您唷

    以上供您參考:)

    安妮妮。Annie 於 2017/12/07 19:41 回覆

  • 訪客
  • 請問,我能把防彈咖啡放在晚餐喝嗎?早餐低澱粉、中午生酮餐、晚上防彈咖啡
  • 哈囉~~
    早餐低澱粉、中午生酮餐、晚上防彈咖啡

    換句話說
    你的18小時空腹時間就是中午結束後到早餐~

    照理說應該可以
    但怕太晚喝咖啡影響你睡眠
    還有離中午進食有點近
    不知道油脂這樣是否會有影響~

    您可以試試看唷~

    以上供您參考:)

    安妮妮。Annie 於 2017/12/07 19:32 回覆